Comment être en forme et en bonne santé ?

koldoun a écrit :

Bonjour,
J’étais arrivé à faire 100 longueurs chaque dimanche matin, mais difficile d’augmenter la vitesse, car des gens dans les couloirs, pas toujours évident de dépasser avec les gens qui viennent dans l’autre sens.

La meilleure solution pour cela : se mettre à la nage en eau libre (mer, lac, rivière, selon ce que vous avez sous la main), plus de problème d’encombrement de ligne ou d’horaires de piscine.

Angoissant les premières séances (et pour ma part uniquement quand l’eau n’est pas trop froide = de mai à cotobre en gros).
Et il ne faut pas nager seul ou alors dans des conditions bien particulières (avec une bouée de signalisation, quelqu’un qui peut vous surveiller depuis le bord,…).
Mais comme la nage en eau libre se développe énormément, il est de plus en plus facile de trouver d’autres pratiquants.

@dangarcia et PimPamPoum : ah oui tout simplement je n’avais pas pensé à la circulation de l’air ^^ je fais cela dans une pièce sans chauffage et parfois fenêtre ouverte mais c’est évidemment incomparable avec l’air extérieur.

@dangarcia : oui c’est la même chaine Youtube que je regarde de temps en temps. Je demanderai à un autre nageur un petit conseil crawl en piscine on ne sait jamais.

@CdBel : cf votre message en réputation, oui 3 mouvements de bras avant de respirer à gauche puis à droite la fois d’après et non je ne force pas, j’essaie justement d’aller lentement pour écarter la cause "je force trop/j’essaie d’aller trop vite" mais même en décomposant tranquillement et en étant très light sur le battement de jambes ça ne le fait pas.
Pour la salive dans les lunettes j’ai essayé plusieurs fois sans succès, ma bave n’est pas compatible

@gunday : reposant le crawl! J’aimerai tellement pouvoir dire cela ! Allez mission 2022

Dernière modification par bibike (07/12/2021 17h03)

koldoun a écrit :

J’ai pas mal nagé par le passé, mais je trouve qu’arrivé à un certain niveau, il faut vraiment passer beaucoup de temps dans l’eau pour continuer de progresser.

Au final, le temps d’aller à la piscine, se changer, nager, se sécher, se rhabiller etc, on en a presque pour la matinée…

J’étais arrivé à faire 100 longueurs chaque dimanche matin, mais difficile d’augmenter la vitesse, car des gens dans les couloirs, pas toujours évident de dépasser avec les gens qui viennent dans l’autre sens.

J’ai nagé dans 2 villes, à Bruxelles et dans la ville moyenne ou je vis actuellement, et j’ai observé les mêmes comportements : les sportifs sont courtois entre eux, si je comprends que le gars qui me suit va plus vite que moi, je m’écarte à fond pour le laisser passer. Par contre, je trouve que les "nageurs loisirs" sont ultra énervants, ils vont très lentement, ne se laissent pas dépasser, ne respectent pas les couloirs "nage rapide" et râlent si le maitre nageur leur demande de changer de couloir…

J’avais acheter des paddles sur conseil d’un maitre nageur qui me voyait stagner, sorte de plaques en plastique à se fixer sur les mains, pour rendre l’exercice plus dur.

Les résultats ont été très rapides, mais j’ai arrêté car cela prenait vraiment trop de temps…

Je ne suis pas totalement d’accord avec vous  concernant la progression en natation. Il n’est pas obligatoire de passer trop d’heures dans les bassins mais je pense plutôt qu’il faut varier les exercices (et les nages) et corriger ses erreurs soit avec un maître nageur, soit avec des vidéos sur Youtube.

Alors que je nage depuis relativement longtemps, je me suis rendu compte que mes appuis  étaient très perfectibles et grâce au visionnage de certaines vidéos sur youtube, j’ai amélioré mes appuis. J’ai encore beaucoup d’autres défauts à corriger.

Concernant le temps consacré, je nage 1h par séance 2 fois par semaine et en comptant le fait de se doucher, de se changer, le temps effectif au maximum doit être de 1h40 passé à la piscine.
Par contre, lorsque je nage, je m’arrête très peu. Juste pour récupérer. A mon sens, il vaut mieux nager 2 fois 45 à 60 mn /semaine que de nager 1 séance de 2h/semaine.

Pour éviter les embouteillages dans l’eau, j’allais à l’ouverture de la piscine car c’est souvent le moment où il y avait le moins de monde (en tout cas dans ma ville). Il faut essayer de trouver le créneau où la piscine est le moins bondé même si les horaires de travail peuvent être une vrai contrainte. J’ai la chance depuis l’ouverture de la nouvelle piscine de ma ville d’avoir des horaires très large. Le lundi et jeudi, la piscine ouvre à 7h du matin. Le mardi et vendredi, elle ferme à 22h.

Pour rassurer un peu tout le monde, il n’est pas nécessaire de s’entrainer pour les jeux olympiques (je ne suis pas très rapide personnellement) pour constater un effet sur son corps grâce à la natation. Même en nageant "mal", vous allez ressentir les bienfaits de la natation car l’eau a un effet drainant sur l’organisme. Et lorsqu’on prends du plaisir à nager, de manière naturelle, on voudra forcément progresser et gagner en technique. Les maîtres nageurs sont là pour vous y aider.

Sinon, un membre avait suggéré une chaine Youtube "mon coach natation" .
Je vous suggère aussi la chaine "apprentissage natation" car les vidéos sont alimentées de manière beaucoup plus régulière et le youtuber propose des vidéos relativement courte pour travailler un point de technique précis sur une nage précise.

doubletrouble a écrit :

WaterRower S4, si l’appareil fait une différence ?

Oui, on ne peut pas comparer d’un rameur à l’autre.

C’est pourquoi toutes les compétitions de rameurs en salle se font avec un Concept 2.

Au passage, un document fouillé qui pourra vous intéresser : Guide d’entraînement pour rameur

Que pensez de cette petite routine ?

Suite à un lourde chute dans les escaliers, avec de grosses douleurs dans les jambes, je suis resté inactif 2 semaines. J’avais très mal, je ne voulais pas aller à l’hôpital, car après tout "j’arrive à marcher".

J’ai repris le sport très calmement, chaque jour 10 minutes.

Après 3 semaines, ma séance du jour :

12 pompes
12 tractions : 7 en pronation, 2 mains très écartée, 3 en supination.
24 squats
24 fentes avant
Planche 35 secondes
6 levé de jambes, jambes tendues et accroché par les mains à la barre de traction.

Voilà, moins de 15 minutes, et après 3 semaines je trouve ça efficace.

J’essaie de le faire tous les jours.

Chaque semaine :

+1 pompe
+1 traction
+2 squats
+2 fentes
+ 1 levé de jambes toutes les 2 semaines.

Voyez vous d’autres exercices à ajouter ?

Pas encore de choc sur les jambes, genre burpees ou squat sautée, encore de légères douleurs aux jambes.

Merci

koldoun a écrit :

…

Bonjour

Quand je vois "chute escalier " + demande de programmation sans vous connaître ( passé sportif ) + sans avoir évaluer votre condition physique…. je trouve  ela dangereux.

Je me garderai bien de vous donner des conseils et vous invite à contacter un coach sportif si vous faites du sport seul.

De plus augmenté chaque jour la charge sans semaine de recup ? Cela me paraît pas adapté également.

Je rejoins l’avis de Cricri77700.
En fait ce serait déjà bien de savoir comment vous avez chuté et quelles suites vous en avez eu, même si vous avez choisi de ne pas consulter (ce qui est un choix possible, et pas de jugement là-dessus).
Une autre chose serait de connaître votre activité physique moyenne habituelle pour connaître votre "terrain" (super sedentaire, hyper sportif, etc.). Bref votre terrain, comme le soulignait Cricri77700.

Après à vue de nez, votre programme me semble assez "volontariste", peut-être des approches plus soft avec des assouplissements et de la respiration associée, auraient aussi un bénéfice, avec une pratique régulière et dans le temps. Avec moins de risques.
À vue de nez je dis bien.

Iqce a écrit :

Pas chaque jour Cricri, chaque semaine.
Mais peut importe, pas d’échauffement + augmentation rapide de la charge = risques quasi certains de blessures type tendinites, claquages etc. C’est du cas par cas, mais faire des paliers est toujours bénéfique, quitte également à changer de type d’exercice pour éviter l’accoutumance du muscle, à ce titre un très bon lien à été donné quelques posts au dessus.

Vous oubliez de prendre en compte les pathologies / facteur de risques / age/ IMC … c’est très important
Faire des paliers oui, mais quel sport et commencer par quoi?

Personnellement, je suis professionnel dans le sport et je serai incapable de faire un plan sur le forum.. juste de la prévention

J’ai toujours fait beaucoup de sport : course à pied, natation, taekwondo, musculation, crossfit (surtout avec kettlebel) etc.

En musculation, pour ceux qui connaissent, j’ai beaucoup pratiqué la méthode Lafay.

J’étais monté jusqu’au 5e niveau.

Mais à force de faire des sports différents, j’ai remarqué que les exercices qui reviennent presque systématiquement sont les tractions, pompes, squats, fentes + travail d’abdos.

Donc je suis parti du principe qu’en me concentrant sur ces exercices, cela devait plutot être bon.

Dès que je ne ressens plus aucune gêne dans les jambes, j’ajouterai des burpees.

Le problème, c’est qu’à bientot 40 ans avec 3 jeunes enfants, le temps libre est une denrée rare, donc je cherche une routine qui me maintient en forme, sans devoir y passer des heures.

Pour les dips comme conseillé dans le note de réputation, j’ai déjà abîmé quelques chaises lorsque je faisais les séances Lafay, ma femme m’a interdit cet exercice…

Bonne soirée!

Edit : j’aime également me lancer des petits défis, par exemple, durant le confinement, arriver à faire le "tornado kick" en visionnant des tutos sur youtube :-) Très fier de moi d’y être parvenu, mais là, faut attendre quelques semaine avant de m’y remettre

koldoun a écrit :

Mais à force de faire des sports différents, j’ai remarqué que les exercices qui reviennent presque systématiquement sont les tractions, pompes, squats, fentes + travail d’abdos.

Donc je suis parti du principe qu’en me concentrant sur ces exercices, cela devait plutôt être bon.

Il n’y a en effet qu’une poignée d’exercices vraiment efficaces, variables selon les morphologies d’ailleurs, mais si vous ne faites que ceux-là, vous sollicitez toujours vos articulations et tendons sous les mêmes angles, et à la longue, ça use.

Typiquement, les tractions sont super efficaces pour les dorsaux et même le dos dans son ensemble, mais au fil des années, l’articulation de l’épaule souffre.

C’est pourquoi dans tous les bons programmes d’entraînement vous avez une certaine variété d’exercices, même si certains sont a priori moins productifs que d’autres. Ils ont un rôle de soutien.

Si vous vous souvenez justement de la méthode Lafay par exemple, à force d’abuser des dips, exercice incontestablement très efficace, de nombreux pratiquants avaient des problèmes au sternum et aux épaules.

Donc là votre programme, si ça vous plaît, c’est bien pour le moment mais vous verrez de vous-même quand vos articulations vont commencer à "tirer" le lendemain et qu’il faudra varier plus.

Gog a écrit :

Certes, mais la question à laquelle je n’ai jamais pu trouver de réponse, c’est où trouver une personne à contacter quand on a aucune compétence pour évaluer le savoir-faire de la personne ? "coach" (ne renvoyant à aucun diplôme, aucune qualification reconnue). Je suis persuadé que le secteur est bourré de charlots… Comment savoir qu’on n’est pas en train de mal s’entraîner voire de se blesser sur le long terme si on est encadré par un incompétent ?

Si vous cherchez un coach diplômé, orienté prévention/santé:
L’Annuaire des Enseignants en APA | SFP-APA

Koldoun, avant de vous conseiller sur un programme: quel est votre objectif?
Si vous cherchez à être en forme, réaliser uniquement du renforcement musculaire sans cardiotraining me semble limité. En d’autres termes, une musculature tonique ne veut pas dire un bon cardio! Le cardio, c’est la base de la forme et d’une bonne santé.

InvestisseurHeureux a écrit :

Typiquement, les tractions sont super efficaces pour les dorsaux et même le dos dans son ensemble, mais au fil des années, l’articulation de l’épaule souffre.

J’ai justement posé la question cette semaine à un collègue chirurgien de l’épaule.
Selon lui les tractions ne peuvent endommager les épaules: poids du corps + renforcement musculaire ciblé sur l’articulation.
Elles seraient donc très bénéfiques.

Les tractions sont idéales pour muscler/renforcer le dos, les épaules, la partie supérieure des pectoraux, les triceps et les biceps selon la prise.