Comment être en forme et en bonne santé ?

Bon sujet.

La question n’est pas exactement la même à tous les âges… Le rentier (vraiment rentier…) étant rarement jeune, et la rente mise en place étant généralement de plus en plus confortable grâce à l’effet des intérêts cumulés, il s’agit surtout de rester en forme à un âge où l’on n’escompte plus trop les performances sportives. Par contre il s’agit de rester en forme pour profiter de son temps libre, au lieu d’être pétri de douleurs ou handicapé dans sa mobilité. Un concept intéressant est celui d"espérance de vie en bonne santé".

Les maladies de civilisation (maladies cardiovasculaires, cancer, etc.) sont responsables d’une grande majorité des décès, et aussi de beaucoup de séquelles et d’incapacité (si vous connaissez quelqu’un qui a survécu à un AVC vous voyez ce que je veux dire : rester quasi-paralysé d’un côté sans pouvoir parler n’est pas exactement la façon dont on a envie de passer le reste de sa vie). Ces maladies sont principalement liées au mode de vie. Le Dr de Lorgeril est un auteur particulièrement intéressant à ce sujet. Il met en avant l’effet protecteur du mode de vie sur la prévention de ces maladies. On pourra lire notamment Prévenir l’infarctus et l’AVC Michel de Lorgeril
En résumé, le mode de vie protecteur consiste à :
- manger sainement, sur la base du régime méditerranéen
- faire de l’exercice
- éviter les toxiques (notamment : le tabac, l’excès d’alcool, les drogues diverses, les polluants…)
- éviter le stress chronique. Si un peu de stress est un élément normal de la vie, être chroniquement stressé pose beaucoup de problèmes de santé.

Sur l’exercice lui-même, ma remarque principale est : n’importe quel exercice, pourvu que vous puissiez le pratiquer régulièrement, que cela ne vous expose pas aux blessures (éviter une pratique trop violente ou risquée par rapport à votre état de forme), et que vous en fassiez au moins 20 à 30 minutes par séance, plusieurs fois par semaine (la recommandation officielle est de faire au moins 150 minutes d’activité physique par semaine). Du point de vue de se maintenir en bonne santé, ce qui compte n’est pas vraiment l’exercice pratiqué, mais surtout de pratiquer un exercice !
La marche à pied, le vélo (d’appartement ou non), la natation, sont des activités qu’on peut pratiquer facilement et avec très peu de matériel.
Ce n’est pas avec 30 minutes de marche par jour que vous sculpterez un corps de rêve, mais du point de vue de la prévention des maladies cardiovasculaires et du contrôle du poids, c’est un très bon exercice.

Autres remarques sur le sport :
- un concept culturel à fouler aux pieds est le "sport-compétition-seul le gagnant a gagné". A 40 ans passé on ne fait (sauf exception) pas des étincelles, donc si on est drivé par l’objectif de performance, on risque très fort d’abandonner le sport ("quand je vois ce que je fais, ce n’est plus la peine…"). Dans chaque discipline et catégorie, il y a un seul champion du monde. Si on raisonne performance comme le sport qu’on nous vend à la télé : seul le champion du monde a gagné, les autres millions de pratiquants de ce sport de par le monde ont perdu. C’est débile ! Il faut absolument trouver des motivations liées au plaisir de la pratique sportive (sport que l’on aime, groupe de copains que l’on a plaisir à retrouver etc.) et remettre en cause le sport-performance où seuls les gagnants sont valorisés.
- L’homme est un animal social. Pratiquer à plusieurs permet non seulement d’être encouragé à pratiquer régulièrement, mais, de plus, les relations sociales dans ce groupe répondent aussi un besoin fondamental de l’être humain. Là dessus, à chacun selon ses goûts, mais si on peut pratiquer en groupe plutôt que solitaire, c’est mieux.
- un sport permet aussi de travailler la coordination et la proprioception. Par rapport à la marche à pied qui est plutôt répétitive, une activité obligeant à être précis dans ses mouvements va apporter un bienfait supplémentaire : danse, tennis, etc.
- un sport doit faire plaisir ! Le plaisir est bon à la santé. Donc, dans la mesure où on ne va de toute façon pas battre des performances, autant choisir le sport qui nous plaît, qu’on a plaisir à pratiquer.
- pour le sport en salle : faire beaucoup d’exercice cardio-respiratoire, c’est ce qui est bon pour la prévention des maladies. Faire de la "gonflette" sans faire de cardio n’est vraiment pas une bonne idée !
- faire des étirements, soit en fin de séance de sport, soit 1 à 2 séance de stretching par semaine (soit les deux !). Se muscler sans s’étirer est la meilleure assurance d’être tout raide et de développer des douleurs chroniques.

Sur un plan plus personnel : après 5 ans de presque inactivité sportive, de travail sédentaire et stressant, j’avais pris beaucoup de poids (IMC 31) et cela commençait à me poser des problèmes de santé. Depuis 6 mois, j’ai attaqué une remise en forme :
-  j’ai repris une activité modérée (vélo, natation et marche à pied, alternés selon les possibilités du jour, pratiqués 3 à 7 fois par semaine, 30 à 60 minutes chaque fois). C’est volontairement que j’ai repris doucement, si j’avais repris bille en tête j’aurais juste réussi à me dégoûter et à me blesser.
- je me suis mis globalement au régime méditerranéen
- j’ai résolu le stress au boulot de manière radicale (cf ma présentation).

Je suis redescendu à un IMC de 28, et surtout, je peux à nouveau remettre des pantalons que je ne mettais plus depuis un moment, je peux monter des escaliers sans être essouflé, etc.

Maintenant que je suis dans un état de forme "pas trop mauvais", je vais pouvoir reprendre mon sport de prédilection (un art martial soft), en ajoutant la natation à laquelle j’ai pris goût. Les deux pratiqués en club, pour avoir la motivation, le groupe, un prof, etc. Les jours où je n’ai pas sport dans l’un de ces deux clubs, je vais faire une activité complémentaire (marche à pied, vélo…). Et je vais donc continuer la remise en forme et la perte de poids.

A propos, l’IMC est certes un indice qui est relativement pertinent pour mesurer le risque causé par le surpoids ou l’obesité, mais le périmètre abdominal est encore plus important. Ce n’est pas tant l’IMC qui présente un risque (sinon les rugbymen sont tous malades), c’est la répartition de la graisse sur l’abdomen. Lire par exemple : https://www.revmed.ch/RMS/2009/RMS-196/ … vasculaire
Donc, reprendre des crans sur sa ceinture est encore plus important que de gagner des kilos sur la balance.

A propos de la méthode Lafay, elle semble plébiscité par ceux qui l’utilisent… Perso, j’ai acheté le bouquin, mais j’ai vite rencontré des problèmes :
- premier problème : la méthode prétendument sans accessoires nécessite 1) une barre de traction (on peut certes en acheter une et l’installer dans un cadre de porte) 2) des chaises ayant un haut de dossier préhensible (c’est à dire horizontal, de section ronde, et non encombré par des montants verticaux). J’ai bien regardé dans les magasins de meubles : ce type de chaises est l’exception plutôt que la norme. Dans les faits, on va donc être obligé d’acheter des sortes de tréteaux spécifiques pour ce genre d’exercice. Donc, dire que c’est sans accessoires est faux : il faut acheter une barre de traction et des tréteaux d’exercice, sinon on ne peut pas commencer sérieusement la méthode. M. Lafay aurait mieux fait de le dire d’emblée, plutôt que de prétendre que c’est une méthode sans matériel.
A propos : ne jamais faire confiance à une barre de traction qui tient seulement par friction (dans un cadre de porte ou entre deux murs). Donc, toujours laisser les pieds vers le bas, jamais le dos ou la tête ! Ne jamais se balancer, faire le cochon pendu ou autre connerie du genre.
- deuxième problème : beaucoup d’exercices de cette méthode consistent à faire appuyer ou pendre le poids du corps, soutenu sur les bras. Il ne faut pas avoir un problème chronique au niveau des bras. Or, moi perso, j’ai des séquelles d’une blessure à l’épaule et ce genre d’exercice me fait mal.

Voilà ce que je peux en dire ! Bon courage à tous pour pratiquer votre activité sportive préférée et pour vous maintenir, le plus longtemps possible, en bonne forme et en bonne santé.

Ps : après avoir pondu mon pavé, j’ai fait une petite recherche et le sujet a déjà été abordé :
- par l’IH dans une newsletter : https://www.investisseurs-heureux.fr/bl … etter/670/
- sur différents sujets comme : https://www.investisseurs-heureux.fr/t1521

Dernière modification par Bernard2K (01/10/2017 18h59)

FrugalisteHeureux, le 26/04/2020 a écrit :

@ IH : Vos prévisions se sont réalisées : les conditions d’exercice de l’activité physique se sont effectivement durcies : 1h à mois d’1 km du domicile.

Ce matin j’ai effectué le footing le plus cher de mon histoire : 270 euros la demi-heure de course !

Dangereux inconscient que je suis, je courrais seul en peine campagne dans un département rural et peu touché par la pandémie, sous une pluie battante et sous le vent, au bord d’une berge.

Autant dire que je ne croisais pas grand monde à part les limaces et les escargots.

Mais c’était sans compter nos forces de l’ordre républicain…

A trois km de chez moi, une voiture de gendarmerie m’accoste, et les gendarmes sortent du véhicule et m’interpellent sous la pluie battante :
+ 135 euros d’amende pour être à + de 1 km de mon domicile (un des gendarme brandit le cercle concentrique sur son smartphone qui prouve que j’ai dépassé la distance légale).
+ 135 euros d’amende en bonus pour être sur une berge fermée par arrêté préfectoral.
= Soit 270 euros le footing, tout de même !

Certes on arguera que les deux amendes sont légitimes, puisque je n’ai pas respecté la loi.

Par contre, on ne m’ôtera pas de l’idée que c’est tout de même un peu flippant, qu’en même pas deux mois, on relâche précocement 10 000 détenus des prisons, mais que par contre, un footing rural solitaire à quelques km de chez soi devienne hors-la-loi !

A la décharge des gendarmes, on ne peut que souligner leur zèle pour faire respecter la loi : ils se sont trempés pour prendre mes coordonnées ; ils travaillent un jour férié ; ils n’avaient pas de masque. Chapeau.

EDIT 2021

Pour l’histoire, j’ai contesté les deux amendes, car il y avait une faute sur mon nom. Un an après, le "dégrèvement" a été accordé.

Plusieurs d’entre vous se demandaient comment motiver l’âne à bouger (je fais un raccourci) : je confirme que livré à lui-même, l’âne braie et procrastine (et consomme des quantités indécentes de pain, et de fromages italiens). Mais dans mon cas au moins, que l’Univers lui donne un coup de semonce et Cadichon ne marche pas, il court, que dis-je, il vole. Quelle mouche l’a piqué ?!

La mouche s’est présentée dans mes yeux, sous la forme d’une tâche mordorée, comme celles que vous voyez danser brûlantes au creux de vos paupières (fermées par réflexe) lorsque vous avez été ébloui par le soleil ou son reflet sur l’onde, ou plus prosaiquement une carrosserie.

Comme il était tard je n’y ai pas prêté attention et je suis allé me coucher. Mais voilà qu’au réveil la mouche était toujours là, en plein milieu de mon champ de vision ! Cligner des paupières, me rincer (stupidement, je le savais) les yeux, rien à faire. Reprenant mes esprits, j’énumérais les possibilités : un corps flottant oculaire ? Ils sont normalement sombres ou semi-transparents, puisque nous n’en voyons que les ombres. Un début de décollement de rétine ? Je me reprend tout de suite, l’idée est absurde : je ne verrais alors pas une seule tâche, mais de la neige et des éclairs, avant un terrifiant tombé de rideau.

Non, le plus vraisemblable vu l’aspect de la tâche dorée qui me tourmente comme une méchante mouche verte se posant partout où mon regard se porte, serait un problème avec ma macula - la zone de la rétine la plus sensible à la lumière.

Je chasse immédiatement le spectre d’un début de dégénérescence maculaire, absurde vu mon âge et l’aspect de l’artefact visuel. Vu mon poids et mon style de vie, un début de diabète pourrait bien avoir provoqué une micro-hémorragie maculaire ? Je fais le lien avec d’autre symptômes bénins que j’éprouvais ces derniers temps et que je mettais bêtement sur le compte de "l’âge" : fatigue, fourmillement dans les jambes et les bras, cicatrisation lente, gingivites que je n’avais jamais avant…

Ni une, ni deux, je fonce sur Google me familiariser en détail avec le diabète : seuils de glycémie, meilleurs appareils de mesure… Je commande un FreeStyle 2, et me rappelant de ce chercheur canadien qui avait un protocole drastique pour ses patients pré-diabétiques, j’achète aussi des sachets de galéga officinal, la metformine du pauvre, au cas où l’appareil révèle des chiffres alarmant. Un rendez-vous chez l’ophtalmo est disponible la même semaine (ce qui est rarissime et que j’interprète comme un sourire de l’Univers).

Ce jour là, je ne mange que du poisson, deux patates et quelques pommes.

Je reçois le lendemain le FreeStyle 2, qui est un superbe outil : après sa pose indolore, je découvre rapidement que j’ai une glycémie au réveil de pré-diabétique (autour de 110 mg/dL), et je commence à suivre ma glycémie tout au long de la journée.

J’achète un rameur (évitons de se ruiner les articulations en courant), je bannis pains au chocolat aux amandes (je n’ose imaginer le pic de glycémie qu’ils devaient produire), gorgonzola, moliterno à la truffe, pain, riz, pâtes, … Heureusement il me reste le café.

En attendant mon rendez-vous, je ne me nourris que d’avoine (on passe du baudet au bidet), plantes, fruits, poulet, agneau et poisson, m’autorisant tout au plus un yahourt blanc de temps en temps. Je bois une tasse de thé au galéga chaque midi. Je perds 2kg, puis 3, puis vient le jour du rendez-vous.

L’ophtalmo est d’abord méfiante quand je lui explique pèle-mèle mon auto-diagnostic, mais confirme après un examen poussé qu’il s’agit bien d’une micro-hémorragie maculaire. Elle trouve la glycémie que je lui annonce acceptable et est surprise que j’ai pu me procurer un FreeStyle 2 : "même les diabétiques ont du mal à en avoir !" - je lui dis que je l’ai acheté directement sans effort particulier. En fait, ce qu’elle voulait dire c’est qu’il doit être difficile de l’obtenir gratuitement. J’oublie toujours qu’en France les gens n’aiment pas les soins non remboursés, moi je suis à l’inverse très heureux d’avoir pu acheter cet appareil librement sans devoir attendre des mois dans l’incertitude avant de voir un diabétologue qui daigne me le prescrire (et probablement me faire ficher durablement au niveau des assurances emprunteur).

Après quinze jour, la tache qui a tout déclenché a disparu, j’en suis à 5kg perdus (la graisse "fraîche" part vite), je fais une heure de rameur quotidiennement en écoutant un audiobook, et ma glycémie matinale est retombée entre 90 et 105 mg/dL. C’est encore trop élevé (les risques cardiovasculaires sont multipliés dès qu’on se trouve au dessus de 85) mais indique que mes actions drastiques ont un effet positif, et que les recommandations de la CDC sont bonnes : Healthy Weight

Même une perte de poids de 5% fait une différence.

Sans cette "mouche dans les yeux" pour me piquer, je n’aurais probablement rien fait si ce n’est continuer de vaguement gérer mon poids et remettre ma remise en forme à demain.

Je ne crois pas que ce témoignage pourra pousser qui que ce soit à améliorer son hygiène de vie (moi-même je ne l’aurais lu qu’avec un intérêt poli ) mais en revanche il pourra peut-être aider d’autres gros comme moi à faire plus attention aux signes d’un pré-diabète ; c’est une condition réversible, mais sournoise : votre sang hyperglycémique ronge lentement vos veines comme de l’acide sans symptômes évidents. Si vous vous en rendez compte trop tard, les dommages sont irréparables et vous êtes officiellement diabétique.

Si vous vous sentez fatigué, que vous avez facilement des fourmis dans les jambes, que vous cicatrisez plus lentement ou avez des soucis bucco-dentaires, intéressez-vous de près à votre glycémie, et rappelez-vous ça : même une perte de poids de 5% fait une différence.

Dernière modification par doubletrouble (11/10/2021 19h50)

Doubletrouble: l’absorption glycemique est liée à énormément de paramètres et ne peut se résumer à l’index glycemique.
Dans le cas de l’avoine il y a des protéines qui nécessitent plus d’énergie pour être absorbées. Du coup votre système digestif va consommer le sucre immédiatement disponible pour anaboliser les protéines. Par ailleurs les fibres de l’avoine modifie l’absorption des lipides au passage.

flosk22 a écrit :

Le sport ne fait pas maigrir.

C’est quand même dingue d’écrire de telles contre-vérités et montre le chemin à parcourir…

Personne ne vous oblige à aller au McDo après avoir fait un footing.

Si vous basez toute votre perte de poids sur la diète, alors même que vous êtes sédentaire (cas de la majorité de la population), vous allez devoir vous affamer, tant il va falloir diminuer vos apports caloriques. Au bout de quelques semaines, cela va entraîner une baisse de votre métabolisme basal, et il faudra encore réduire + les calories sinon vous ne perdez plus de poids. Et dès que vous arrêterez le régime, vous reprendrez tout, c’est le fameux effet yo-yo.

Il faut faire du sport/de l’exercice, pour compenser autant que faire se peut la sédentarité (et permettre de maintenir voire augmenter son métabolisme basal), ET avoir une bonne hygiène alimentaire. C’est la seule voie qui marche sur le long terme.

En fait, les facteurs de risque sont multiples: sédentarité se lie à la mauvaise alimentation, au tabac, et aussi le stress plus l’alcool.
Le cumul démultiplie les risques.
L’indice de masse corporelle est une norme "facile" à identifier. Il faut étudier l’ensemble d’un mode de vie.
Quand je bossais en bilan de santé, pour estimer la sédentarité on avait un petit questionnaire qui demandait si la personne montait tant d’étages à pied sans essoufflement, le temps de marche quotidien.
L’activité physique n’est pas forcément du sport intensif, c’est aussi marcher tous les jours, c’est effectivement ne pas rester assis trop longtemps sans bouger.
Personnellement j’use depuis longtemps de pratiques d’origine orientales comme le qi gong.
Les asiatiques ont une intelligence psychocorporelle qu’ont moins les occidentaux habitués à de l’effort performatif. Le qi gong et le taichichuan ont des effets globaux sur l’organisme qui réduisent considérablement la prégnance de maladies chroniques. Et donnent une longévité notable à certains.
Il y a aussi une intelligence diététique : ils ne sont pas adeptes des régimes privatifs à outrance mais à adapter l’alimentation au terrain, et là il n’y a pas de recette standard. Après ils ont bien moins de produits laitiers gras. Ni de farine de blé comme nous. Le pain aujourd’hui peut s’assimiler à du sucre blanc, mieux vaudrait privilégier l’épeautre.
Donc pas forcément besoin de penser aux organes bioniques: faire respirer et nourrir ses organes déjà présents ce sera les faire durer. Et dans la nourriture il y a aussi la nourriture emotionnelle, mentale, qu’on leur donne qui impacte leur fonctionnement.
DT: patience pour la glycémie, un changement de fond demande un rythme de fond, mais la persévérance paiera, il faut juste ne rien forcer et continuer tranquille, en étant gentil avec soi.

kirikou a écrit :

Selon lui les tractions ne peuvent endommager les épaules: poids du corps + renforcement musculaire ciblé sur l’articulation.

Déjà, il y a différents types de tractions… Les tractions nuque je n’en parle même pas tant maintenant il y a un consensus sur leur dangerosité pour la coiffe des rotateurs.

Sur les autres types de tractions, je renvoie entres autre à la page 50 du livre Méthode Delavier 3 qui détaille les risques + pages 90 à 97 sur les mouvements au-dessus de la tête.

Et d’ailleurs, pour compléter le propos de philthevet, la majorité des gens aujourd’hui ne sait pas faire des tractions, spécialement en pronation.

Ils ont les épaules en rotation interne, les coudes orientés vers l’avant, le dos qui s’arrondit, et ont tendance à se relâcher complètement en bas du mouvement, avec le poids du corps qui repose entièrement sur les tendons des épaules.

Le fait que l’exercice soit au poids au corps est justement un problème, car il demande une force que bcp n’ont pas, et c’est compensé par une mauvaise exécution : élan excessif, tirage avec les bras plutôt que le dos et un exercice qui dérive en pseudo-kipping pull up, descente non controlée) après quelques répétitions.

Les risques pour la coiffe des rotateurs de l’épaule pour les tractions sont documentés :

Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes a écrit :

Potential links between wide and reverse pull-ups, and increased injury risk have been described. In reverse pull-up this is due to extreme external rotation with an elevated arm and a large deviation of the humerus from the scapula plane. In wide pull-ups it is due to a reduced range of ScT pro/retraction with a similar range of HT plane of elevation, and the achievement of 90° of arm abduction with 45° external rotation, and indicators of reduced scapula control.

Source : Scapula kinematics of pull-up techniques: Avoiding impingement risk with training changes

Mais même bien exécutée et avec une force suffisante, à long terme l’abus de tractions peut conduire à des blessures d’usure, particulièrement certaine morphologie prédisposée, comme tous les exercices avec les bras placés au-dessus de la tête, je cite ma référence plus haut "lors des tractions répétées ou chez certaines personnes ayant un espace réduit sous la voûte ostéoligamentaire acromiocoracoïde), le tendon du supraépineux peut être raboté et lésé".

En bref, les tractions c’est un exercice super, mais même bien exécuté, et c’est de moins en moins souvent le cas de ce que j’ai l’habitude de voir en salle, il ne faut pas en abuser, et s’efforcer de varier les exercices de tirage pour le dos.

Alexandre Dumas Fils a écrit :

Puis, comme il ne faut pas quitter un ami qu’on ne reverra peut-être jamais sans lui faire quelques bonnes recommandations, accepte celles que je t’offre ici par-dessus le marché, et puisses-t’u t’en trouver aussi bien que moi :

« Marche deux heures tous les jours, dors sept heures toutes les nuits ; couche-t’oi, toujours seul, dès que t’u as envie de dormir ; lève-t’oi dès que t’u t’éveilles ; travaille dès que t’u es levé. Ne mange qu’à t’a faim, ne bois qu’à t’a soif, et toujours lentement. Ne parle que lorsqu’il le faut et ne dis que la moitié de ce que t’u penses ; n’écris que ce que t’u peux signer, ne fais que ce que t’u peux dire. N’oublie jamais que les autres compteront sur t’oi, et que t’u ne dois pas compter sur eux. N’estime l’argent ni plus ni moins qu’il ne vaut: c’est un bon serviteur et un mauvais maître. Garde-t’oi des femmes jusqu’à vingt ans, éloigne-t’oi d’elles après quarante ; ne crée pas sans bien savoir à quoi t’u t’engages et détruis le moins possible. Pardonne d’avance à tout le monde, pour plus de sûreté ; ne méprise pas les hommes, ne les hais pas davantage et ne ris pas d’eux outre mesure, — plains-les. Songe à la mort, tous les matins en revoyant la lumière, et tous les soirs en rentrant dans l’ombre. Quand t’u souffriras beaucoup, regarde t’a douleur en face, elle t’e consolera elle-même et t’apprendra quelque chose. Efforce-t’oi d’être simple, de devenir utile, de rester libre et attends, pour nier Dieu, que l’on t’ait bien prouvé qu’il n’existe pas.»

flosk22 a écrit :

J’avoue que je ne pensais pas avoir besoin de citer une source pour une évidence aussi fondamentale que celle-ci, mais puisqu’il vous en faut une:

Extrait d’un articler citer par un autre membre:

Selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), le seul fait d’être assis plus de trois heures par jour est déjà responsable de 3,8 % des décès, toutes causes confondues et quel que soit le niveau d’activité physique en parallèle! Le problème est que ce seuil des trois heures assis est largement dépassé et ne cesse de croître: chez les quadragénaires, le temps passé sans bouger (dans les transports, au bureau, devant leur téléviseur, etc.) est estimé à douze heures lors d’une journée de travail et à neuf lors d’une journée de congé!

Maintenant si ça vous plait de croire que vos 3h/semaine de sport vous place dans la situation des actifs et vous exonère de toutes les pathologies liés à la sédentarité grand bien vous en fasse.

Le problème est que ces études ne veulent rien dire.

Rattacher la mortalité à la position assise >3h n’est pas recevable scientifiquement : quel est le mécanisme physio-pathologique ? Quelles sont les causes de mortalité ? Y a t’il eu des études multicentriques avec un groupe contrôle de bonne taille et sur une durée suffisante et des critères intermédiaires, centralisées dans des méta-analyses ? Non.

Bref, une étude observationnelle seule est considérée comme de très bas niveau de preuve, la conclusion étant … qu’on ne peut rien en conclure.

C’est un peu comme si on se rendait compte que tous les gens qui ont un briquet développement plus de cancer du poumon, et donc qu’on en concluait que "avoir un briquet sur soi = provoque des cancers du poumon". Or, nous savons très bien que ce n’est pas le fait de porter un briquet qui donne le cancer, mais bien de fumer…

Bref, il faut très attention à toutes ces fausse corrélations dans ces études observationnelles qui pullulent. Croire que faire 3h de sport le même impact sur votre santé que de ne pas en faire est erroné.

Puisqu’on parle de noix: je suis un gros consommateur, et je vous file le plan suivant: le site marchand d’une petite coopérative de la Dordogne, qui vend des noix et des noisettes du Périgord (AOP), d’une qualité exceptionnelle, et à des prix très corrects (et en plus, millésimées !).

Ils vendent par paquet de 1Kg, et on peut en commander beaucoup pour économiser les frais de ports (gratuits à partir de 150€ d’achat). Ce sont des produits qui se conservent très bien dans le temps. Je suis client chez eux depuis des années après les avoir découvert en passant mes vacances dans la région.

Il faut noter que dans beaucoup de cas, les noix et noisettes qu’on trouve en grande surface, viennent de loin (souvent de Turquie). Dans mon cas, vous faites donc en plus travailler l’économie française ;-)

La Maison de la Noix - Vente de produits à base de noix du Périgord

Dernière modification par VerbalKint (15/08/2023 16h30)

Je partage avec vous une étude intéressante :
A Hunter-Gatherer Exercise Prescription to Optimize Health and Well-Being in the Modern World O’Keefe & Lavie, 2020
A Hunter-Gatherer Exercise Prescription to Optimize Health and Well-Being in the Modern World | Journal of Science in Sport and Exercise
On peut la consulter en ligne en entier et on peut aussi télécharger le PDF.

Je vous en fais un résumé très approximatif :
Puisque nos gènes ont été façonnés pour être adaptés à une vie de chasseur-cueilleur, et que les peuples de chasseurs-cueilleurs démontrent une quasi absence de maladies chroniques, alors que le mode de vie sédentaire moderne est associé à une explosion de l’obésité et des maladies chroniques, nous pensons que l’activité physique optimale pour la santé devrait s’inspirer étroitement de celle des chasseurs-cueilleurs.
Les chasseurs cueilleurs marchent environ 16000 à 17000 pas par jour (environ 13 km). Lorsqu’ils chassent, ils font de la marche relativement lente entrecoupée de sprints intenses mais courts. Enfin, au quotidien, ils construisent, portent des charges, etc.

Les bénéfices de ces exercices ont été prouvés par la littérature scientifique :
- l’activité physique a un très fort effet sur la réduction des maladies cardiovasculaire et de la mortalité en général. Il s’agit d’une courbe en J inversé :

Ce qui est rassurant pour les gens qui n’ont pas l’intention d’y passer tout leur temps : une certaine dose d’exercice physique permet un très fort gain de santé ; au-delà, ça progresse mais plus lentement, encore au-delà, l’effet finit par s’inverser chez les sportifs extrêmes.
- l’entraînement fractionné permet d’avoir autant de bénéfices qu’un effort long et continu, en y passant beaucoup moins de temps.
- il faut aussi beaucoup d’activité de faible intensité, pour casser la sédentarité.
- il faut également des exercices de résistance (exercices de force)
- toute forme de cross training, associant des exercices physiques à de la souplesse, de l’équilibre, de l’adresse etc. a des effets très positifs sur la santé (y compris la danse, par exemple).
- l’activité physique est davantage bénéfique pour la santé quand elle s’accompagne de jeu, d’interactions sociales, et si possible qu’elle se pratique à l’extérieur en présence de verdure, d’arbres et de cours d’eau ou plans d’eau. Ainsi, l’activité physique de loisir est très bénéfique.

Le résumé du résumé : les humains tels que façonnés par l’évolution sont des créatures d’extérieur, hautement sociales, qui pratiquent des activités physiques de nature et d’intensité très variée.
Aussi, des quantités importantes d’activité physique d’intensité faible à modérée, associée à des quantités plus faibles d’activité physique d’intensité modérée à forte, de préférence réalisées en coordination avec ses semblables, ses amis ou sa famille dans un environnement extérieur, sont une prescription optimale pour améliorer la santé et résoudre l’épidémie d’obésité.

Quelques réflexions personnelles supplémentaires :
Côté activité physique, notre nature humaine semble avoir une certaine tendance à la flemmardise, à la paresse. Les peuples traditionnels font de l’activité parce qu’il le faut bien : chasser, ramener de l’eau, du bois pour le feu, etc. Quand il n’y a plus le besoin vital de faire de l’activité physique, on a plutôt tendance à très bien se contenter de cette absence d’activité.
Côté nutrition, notre nature humaine est programmée pour se nourrir beaucoup et stocker en prévision de dépenses énergétiques importantes et de disette, or on n’a plus ni dépenses énergétiques importantes ni disette. De plus, notre instinct nous dit que les aliments gras et/ou sucrés sont de bons aliments car ils apportent beaucoup d’énergie (par exemple, c’est l’appétence pour le sucré qui permet à un singe de manger les fruits mûrs, plus riches en énergie et plus digestes que les fruits pas mûrs. Un singe qui n’aurait pas l’appétence pour le sucré n’arriverait pas à se nourrir correctement ! Et nous sommes des singes, biologiquement).
Le progrès technique a supprimé le besoin du travail physique et a fourni une abondance de nourriture, depuis déjà quelques décennies. Plus récemment, il a complètement séparé l’excitation liée à l’activité de l’activité elle-même : on peut vivre des aventures passionnantes sans quitter son fauteuil grâce à la télévision, au jeu vidéos, etc.

Il faut donc que ce soient les scientifiques qui en appellent à notre raison pour nous encourager à faire des efforts :
- eh oh, il faut faire de l’activité physique ! Regardez un peu ce que faisaient nos ancêtres cueilleurs-chasseurs, ça serait bien de faire la même chose ! Vu que vous n’avez plus aucune nécessité de le faire, amusez-vous donc, en jouant au foot ou au badminton ! Il faut vous forcer à vous amuser pour faire de l’activité physique !
- eh oh, maintenant qu’on ne fait plus d’énormes efforts physiques et qu’on ne risque plus la disette, il faut modérer volontairement votre prise de nourriture !
- eh oh ! Il est vrai que, dans la nature, la viande, le gras, le sucre sont de très bons aliments car ils apportent beaucoup d’énergie (au milieu d’une diète de base, beaucoup moins nutritive pleine de feuilles, de légumes et de fruits), et c’est pourquoi votre instinct continue à vous pousser vers ces aliments gras, sucrés, protéinés. Mais, désormais on a accès à beaucoup trop de ces aliments ! Forcez-vous donc à manger beaucoup de fruits et de légumes et forcez-vous à limiter le gras, le sucre, la viande !

Ce n’est pas facile d’entendre cette voix de la raison et de la mettre en œuvre. L’épidémie d’obésité le prouve !

EDIT : encore quelques réflexions personnelles :
Et si les hommes modernes pratiquaient déjà l’activité des chasseurs-cueilleurs ? Une liste (pas forcément exacte mais on va faire avec ce qu’on a sous la main) nous dit que les 10 sports les plus pratiqués au monde sont 1) Le football 2) le basket ball 3) le tennis 4) le volley-ball 5 le rugby 6) le baseball 7) le golf 8) le hockey sur glace 9 le ping pong 10) le cricket.
Quelle est l’activité la plus valorisée chez les chasseurs-cueilleurs ? La chasse collective. Elle rassemble, elle permet aussi de renforcer les liens dans le clan. 5 à 15 hommes unissent leurs efforts à la poursuite d’une proie.
Dans 7 sports les plus populaires, 5 à 15 hommes unissent leurs efforts à la poursuite d’une proie d’un ballon ou d’un palet. Dans le tennis et le ping-pong, 2 à 4 personnes s’excitent autour d’une balle. Le golf est le seul sport potentiellement solitaire de la liste, mais on sait que les parties de golf sont souvent pratiquées à deux ou plus et que le golf est un lieu de socialisation important. Au total, aucun des 10 sports les plus populaires n’est solitaire et tous impliquent de l’adresse, de la vitesse, de la précision, de la coordination, et pas seulement de la force.
J’ai vu un reportage où un chat vivant en appartement, presque chaque nuit, vers 2 ou 3 heures du matin, poursuit ce qu’il peut : des coussins, un paquet de pâtes laissé sur un meuble. Son instinct lui dit qu’il est un chasseur nocturne, alors il se lève et il chasse. Et chaque matin, il se fait engueuler parce qu’il a encore fait du désordre. Alors qu’il ne fait que suivre son instinct. Pauvre chat.
L’homme, lui, n’est pas un animal ! Non, il n’est pas mû par ses instincts, il est bien au-dessus de ça ! Mais que fait-il dans presque tous les sports populaires ? Il constitue une équipe d’hommes qui poursuit une proie !
D’ailleurs, l’une des activités physiques les plus pratiquées au monde, mais oubliée dans cette liste de sports, c’est la marche : utilitaire, ballade, randonnée, excursions, pélerinages. Là aussi, on peut s’empêcher d’y voir la recherche d’une activité phylogénétique, type chasseur-cueilleur.

Bon, mais si l’homme a déjà "naturellement" tendance à pratiquer l’activité des chasseurs-cueilleurs, où est donc le problème ? Manifestement, il y a plusieurs problèmes qui l’empêchent de profiter pleinement des bénéfices de l’activité physique des chasseurs-cueilleurs. Le principal problème est qu’il pratique dans sa jeunesse, et puis qu’il arrête. La faute 1) à la compétition qui ne valorise que ceux qui réussissent. Jouer à faible niveau, juste pour s’entretenir et/ou pour passer un bon moment avec ses copains, n’est pas valorisé socialement. 2) à la valorisation du sport, à la dévalorisation des activités de loisir. Celui qui fait des danses folkloriques n’est pas valorisé comme celui qui fait du "vrai sport". 3) au confort moderne (voiture ou transports en commun, eau courante, chauffage automatisé etc), qui gomme l’activité physique du quotidien (marcher ou faire du vélo, monter des escaliers, porter ses commissions, etc) 4) au temps nécessaire, pour faire cette activité en plus, alors que ça ne rapporte rien. Un chasseur-cueilleur gagne sa nourriture et fait de l’activité physique en même temps. L’homme moderne doit d’abord travailler dans un bureau 7 à 10 heures par jour pour gagner sa croûte, avant d’avoir le droit d’aller courir derrière un ballon sans rien gagner. Quand il faut en plus élever des enfants, l’équation est difficile à résoudre. 5) à la malbouffe. C’est difficile de courir derrière un ballon quand on a 20 kg de trop, et après c’est foutu.

Ce qu’on voit se dessiner comme perspectives :
- bouger dans le quotidien : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, être content de porter ses commissions, faire du jardin, se garer plus loin pour finir en vélo ou en trottinette à pied… Bannir tout ce qui ramolit et diminue le nombre de pas effectués dans la journée (exemple trotinette électrique)
- casser la sédentarité : au bureau, placer l’imprimante au bout du couloir, avoir un bureau assis-debout et faire au moins un peu de debout de temps en temps, s’assoir sur une swiss ball au moins 20 minutes par jour…
- faire des "sprints" ou du "fractionné" quand on en a l’occasion, après échauffement.
- valoriser les activités physiques non sportives, surtout si elles contiennent de la socialisation et du "cross training" : danse, yoga, body balance, pilates, etc.
- faire aussi du sport. S’astreindre à faire du sport même si les performances ne sont plus au rendez-vous. Choisir un sport cohérent avec ses capacités et qui minimise les risques de blessures.
- faire du HIIT ou du fractionné aérobie**
- faire un peu de "muscu", en complément.

Et enfin, je pense que c’est bien d’être en club (être licencié d’au moins un sport pratiqué en club) ET d’"aller à la salle". Bien sûr, on peut aussi faire chez soi, avec ou sans matériel. Mais le club et la salle de sport présentent l’avantage d’être plusieurs à suer, donc on a l’aspect socialisation, émulation. J’ai longtemps cru que le club de sport suffit, mais je me rends compte que non. Je n’arrivais pas à m’entretenir et à maîtriser mon poids, alors qu’avec la salle de sport où je fais un peu de vélo elliptique, vélo normal, rameur et muscu en plus du cours de stretching, ça fait le complément indispensable de ma pratique en club de sport.

** différence HIIT et fractionné aérobie.
Depuis déjà longtemps, les sportifs font du "fractionné". Le fractionné le plus standard consiste à courir 30 secondes à (90 à) 100 % VMA puis 30 secondes à 50 à 70 % VMA. VMA étant la vitesse maximale aérobie ou PMA puissance maximale aérobie ou V02max volume maximal d’oxygène absorbé par unité de temps  (c’est quasiment pareil ; en gros c’est l’effort qu’on peut tenir en étant au taquet, essoufflé et tout rouge mais sans s’arrêter ; alors qu’au-delà de VMA on est obligé de s’arrêter car les muscles brûlent, c’est la preuve qu’on est passé en anaérobie). On peut faire du fractionné plus long (1 minute/1 minute, 2 Minutes/2minutes, etc), ou bien allonger le temps de récupération notamment quand on vieillit, par exemple 1 minute/2 minutes.
Le HIIT (high intensity Interval Training) typique est de 20 secondes de sprint suivis de 1’30 à 2 minutes de récupération (disons 50% VMA). Par rapport au fractionné aérobie, on voit deux différences : le sprint est plus intense (typiquement 170  à 200 % de VMA voire plus), donc anaérobie, et la récupération est plus longue. (Cela dit la fameuse méthode Tabata est de sprints de 20 secondes suivis de seulement 10 secondes de repos. C’est une sorte de HIIT masochiste. )
C’est pour ça qu’il me semble utile de séparer le HIIT anaérobie et le fractionné aérobie.
Des études ont montré que, à temps égal, le HIIT et le fractionné aérobie apportent plus de progression que l’effort d’endurance classique (type jogging, 60 à 70 % VMA constant) ; ou bien, ils apportent le même gain avec une durée plus faible, et c’est bien ce qui nous intéresse nous qui sommes toujours pressés. Une étude a par exemple montré une progression similaire chez des hommes jeunes et initialement sédentaires, après un entraînement 3 fois par semaine pendant 12 semaines, entre ceux dont l’entraînement était 10 minutes de HIIT et ceux l’entraînement était 50 minutes d’endurance, référence de cette étude : Twelve Weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health(…), Gillen et al, 2016).
Attention quand même avec le HIIT :
- ne pas zapper l’échauffement (au moins 3 minutes) ni le retour au calme.
- Arrêter ou diminuer l’effort à la moindre apparition de douleur ou blessure. Le HIIT peut faire apparaître une blessure ou une douleur.
- ça ne remplace pas totalement l’entraînement classique du genre 50 minutes d’endurance, donc en garder un de temps en temps.
Et entre HIIT (anaérobie) et fractionné aérobie, lequel est le mieux ? Je ne sais pas. Si quelqu’un a des éléments à ce sujet…

Dernière modification par Bernard2K (21/06/2024 23h13)