Comment être en forme et en bonne santé ?

Je partage avec vous une étude intéressante :
A Hunter-Gatherer Exercise Prescription to Optimize Health and Well-Being in the Modern World O’Keefe & Lavie, 2020
A Hunter-Gatherer Exercise Prescription to Optimize Health and Well-Being in the Modern World | Journal of Science in Sport and Exercise
On peut la consulter en ligne en entier et on peut aussi télécharger le PDF.

Je vous en fais un résumé très approximatif :
Puisque nos gènes ont été façonnés pour être adaptés à une vie de chasseur-cueilleur, et que les peuples de chasseurs-cueilleurs démontrent une quasi absence de maladies chroniques, alors que le mode de vie sédentaire moderne est associé à une explosion de l’obésité et des maladies chroniques, nous pensons que l’activité physique optimale pour la santé devrait s’inspirer étroitement de celle des chasseurs-cueilleurs.
Les chasseurs cueilleurs marchent environ 16000 à 17000 pas par jour (environ 13 km). Lorsqu’ils chassent, ils font de la marche relativement lente entrecoupée de sprints intenses mais courts. Enfin, au quotidien, ils construisent, portent des charges, etc.

Les bénéfices de ces exercices ont été prouvés par la littérature scientifique :
- l’activité physique a un très fort effet sur la réduction des maladies cardiovasculaire et de la mortalité en général. Il s’agit d’une courbe en J inversé :

Ce qui est rassurant pour les gens qui n’ont pas l’intention d’y passer tout leur temps : une certaine dose d’exercice physique permet un très fort gain de santé ; au-delà, ça progresse mais plus lentement, encore au-delà, l’effet finit par s’inverser chez les sportifs extrêmes.
- l’entraînement fractionné permet d’avoir autant de bénéfices qu’un effort long et continu, en y passant beaucoup moins de temps.
- il faut aussi beaucoup d’activité de faible intensité, pour casser la sédentarité.
- il faut également des exercices de résistance (exercices de force)
- toute forme de cross training, associant des exercices physiques à de la souplesse, de l’équilibre, de l’adresse etc. a des effets très positifs sur la santé (y compris la danse, par exemple).
- l’activité physique est davantage bénéfique pour la santé quand elle s’accompagne de jeu, d’interactions sociales, et si possible qu’elle se pratique à l’extérieur en présence de verdure, d’arbres et de cours d’eau ou plans d’eau. Ainsi, l’activité physique de loisir est très bénéfique.

Le résumé du résumé : les humains tels que façonnés par l’évolution sont des créatures d’extérieur, hautement sociales, qui pratiquent des activités physiques de nature et d’intensité très variée.
Aussi, des quantités importantes d’activité physique d’intensité faible à modérée, associée à des quantités plus faibles d’activité physique d’intensité modérée à forte, de préférence réalisées en coordination avec ses semblables, ses amis ou sa famille dans un environnement extérieur, sont une prescription optimale pour améliorer la santé et résoudre l’épidémie d’obésité.

Quelques réflexions personnelles supplémentaires :
Côté activité physique, notre nature humaine semble avoir une certaine tendance à la flemmardise, à la paresse. Les peuples traditionnels font de l’activité parce qu’il le faut bien : chasser, ramener de l’eau, du bois pour le feu, etc. Quand il n’y a plus le besoin vital de faire de l’activité physique, on a plutôt tendance à très bien se contenter de cette absence d’activité.
Côté nutrition, notre nature humaine est programmée pour se nourrir beaucoup et stocker en prévision de dépenses énergétiques importantes et de disette, or on n’a plus ni dépenses énergétiques importantes ni disette. De plus, notre instinct nous dit que les aliments gras et/ou sucrés sont de bons aliments car ils apportent beaucoup d’énergie (par exemple, c’est l’appétence pour le sucré qui permet à un singe de manger les fruits mûrs, plus riches en énergie et plus digestes que les fruits pas mûrs. Un singe qui n’aurait pas l’appétence pour le sucré n’arriverait pas à se nourrir correctement ! Et nous sommes des singes, biologiquement).
Le progrès technique a supprimé le besoin du travail physique et a fourni une abondance de nourriture, depuis déjà quelques décennies. Plus récemment, il a complètement séparé l’excitation liée à l’activité de l’activité elle-même : on peut vivre des aventures passionnantes sans quitter son fauteuil grâce à la télévision, au jeu vidéos, etc.

Il faut donc que ce soient les scientifiques qui en appellent à notre raison pour nous encourager à faire des efforts :
- eh oh, il faut faire de l’activité physique ! Regardez un peu ce que faisaient nos ancêtres cueilleurs-chasseurs, ça serait bien de faire la même chose ! Vu que vous n’avez plus aucune nécessité de le faire, amusez-vous donc, en jouant au foot ou au badminton ! Il faut vous forcer à vous amuser pour faire de l’activité physique !
- eh oh, maintenant qu’on ne fait plus d’énormes efforts physiques et qu’on ne risque plus la disette, il faut modérer volontairement votre prise de nourriture !
- eh oh ! Il est vrai que, dans la nature, la viande, le gras, le sucre sont de très bons aliments car ils apportent beaucoup d’énergie (au milieu d’une diète de base, beaucoup moins nutritive pleine de feuilles, de légumes et de fruits), et c’est pourquoi votre instinct continue à vous pousser vers ces aliments gras, sucrés, protéinés. Mais, désormais on a accès à beaucoup trop de ces aliments ! Forcez-vous donc à manger beaucoup de fruits et de légumes et forcez-vous à limiter le gras, le sucre, la viande !

Ce n’est pas facile d’entendre cette voix de la raison et de la mettre en œuvre. L’épidémie d’obésité le prouve !

EDIT : encore quelques réflexions personnelles :
Et si les hommes modernes pratiquaient déjà l’activité des chasseurs-cueilleurs ? Une liste (pas forcément exacte mais on va faire avec ce qu’on a sous la main) nous dit que les 10 sports les plus pratiqués au monde sont 1) Le football 2) le basket ball 3) le tennis 4) le volley-ball 5 le rugby 6) le baseball 7) le golf 8) le hockey sur glace 9 le ping pong 10) le cricket.
Quelle est l’activité la plus valorisée chez les chasseurs-cueilleurs ? La chasse collective. Elle rassemble, elle permet aussi de renforcer les liens dans le clan. 5 à 15 hommes unissent leurs efforts à la poursuite d’une proie.
Dans 7 sports les plus populaires, 5 à 15 hommes unissent leurs efforts à la poursuite d’une proie d’un ballon ou d’un palet. Dans le tennis et le ping-pong, 2 à 4 personnes s’excitent autour d’une balle. Le golf est le seul sport potentiellement solitaire de la liste, mais on sait que les parties de golf sont souvent pratiquées à deux ou plus et que le golf est un lieu de socialisation important. Au total, aucun des 10 sports les plus populaires n’est solitaire et tous impliquent de l’adresse, de la vitesse, de la précision, de la coordination, et pas seulement de la force.
J’ai vu un reportage où un chat vivant en appartement, presque chaque nuit, vers 2 ou 3 heures du matin, poursuit ce qu’il peut : des coussins, un paquet de pâtes laissé sur un meuble. Son instinct lui dit qu’il est un chasseur nocturne, alors il se lève et il chasse. Et chaque matin, il se fait engueuler parce qu’il a encore fait du désordre. Alors qu’il ne fait que suivre son instinct. Pauvre chat.
L’homme, lui, n’est pas un animal ! Non, il n’est pas mû par ses instincts, il est bien au-dessus de ça ! Mais que fait-il dans presque tous les sports populaires ? Il constitue une équipe d’hommes qui poursuit une proie !
D’ailleurs, l’une des activités physiques les plus pratiquées au monde, mais oubliée dans cette liste de sports, c’est la marche : utilitaire, ballade, randonnée, excursions, pélerinages. Là aussi, on peut s’empêcher d’y voir la recherche d’une activité phylogénétique, type chasseur-cueilleur.

Bon, mais si l’homme a déjà "naturellement" tendance à pratiquer l’activité des chasseurs-cueilleurs, où est donc le problème ? Manifestement, il y a plusieurs problèmes qui l’empêchent de profiter pleinement des bénéfices de l’activité physique des chasseurs-cueilleurs. Le principal problème est qu’il pratique dans sa jeunesse, et puis qu’il arrête. La faute 1) à la compétition qui ne valorise que ceux qui réussissent. Jouer à faible niveau, juste pour s’entretenir et/ou pour passer un bon moment avec ses copains, n’est pas valorisé socialement. 2) à la valorisation du sport, à la dévalorisation des activités de loisir. Celui qui fait des danses folkloriques n’est pas valorisé comme celui qui fait du "vrai sport". 3) au confort moderne (voiture ou transports en commun, eau courante, chauffage automatisé etc), qui gomme l’activité physique du quotidien (marcher ou faire du vélo, monter des escaliers, porter ses commissions, etc) 4) au temps nécessaire, pour faire cette activité en plus, alors que ça ne rapporte rien. Un chasseur-cueilleur gagne sa nourriture et fait de l’activité physique en même temps. L’homme moderne doit d’abord travailler dans un bureau 7 à 10 heures par jour pour gagner sa croûte, avant d’avoir le droit d’aller courir derrière un ballon sans rien gagner. Quand il faut en plus élever des enfants, l’équation est difficile à résoudre. 5) à la malbouffe. C’est difficile de courir derrière un ballon quand on a 20 kg de trop, et après c’est foutu.

Ce qu’on voit se dessiner comme perspectives :
- bouger dans le quotidien : prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, être content de porter ses commissions, faire du jardin, se garer plus loin pour finir en vélo ou en trottinette à pied… Bannir tout ce qui ramolit et diminue le nombre de pas effectués dans la journée (exemple trotinette électrique)
- casser la sédentarité : au bureau, placer l’imprimante au bout du couloir, avoir un bureau assis-debout et faire au moins un peu de debout de temps en temps, s’assoir sur une swiss ball au moins 20 minutes par jour…
- faire des "sprints" ou du "fractionné" quand on en a l’occasion, après échauffement.
- valoriser les activités physiques non sportives, surtout si elles contiennent de la socialisation et du "cross training" : danse, yoga, body balance, pilates, etc.
- faire aussi du sport. S’astreindre à faire du sport même si les performances ne sont plus au rendez-vous. Choisir un sport cohérent avec ses capacités et qui minimise les risques de blessures.
- faire du HIIT ou du fractionné aérobie**
- faire un peu de "muscu", en complément.

Et enfin, je pense que c’est bien d’être en club (être licencié d’au moins un sport pratiqué en club) ET d’"aller à la salle". Bien sûr, on peut aussi faire chez soi, avec ou sans matériel. Mais le club et la salle de sport présentent l’avantage d’être plusieurs à suer, donc on a l’aspect socialisation, émulation. J’ai longtemps cru que le club de sport suffit, mais je me rends compte que non. Je n’arrivais pas à m’entretenir et à maîtriser mon poids, alors qu’avec la salle de sport où je fais un peu de vélo elliptique, vélo normal, rameur et muscu en plus du cours de stretching, ça fait le complément indispensable de ma pratique en club de sport.

** différence HIIT et fractionné aérobie.
Depuis déjà longtemps, les sportifs font du "fractionné". Le fractionné le plus standard consiste à courir 30 secondes à (90 à) 100 % VMA puis 30 secondes à 50 à 70 % VMA. VMA étant la vitesse maximale aérobie ou PMA puissance maximale aérobie ou V02max volume maximal d’oxygène absorbé par unité de temps  (c’est quasiment pareil ; en gros c’est l’effort qu’on peut tenir en étant au taquet, essoufflé et tout rouge mais sans s’arrêter ; alors qu’au-delà de VMA on est obligé de s’arrêter car les muscles brûlent, c’est la preuve qu’on est passé en anaérobie). On peut faire du fractionné plus long (1 minute/1 minute, 2 Minutes/2minutes, etc), ou bien allonger le temps de récupération notamment quand on vieillit, par exemple 1 minute/2 minutes.
Le HIIT (high intensity Interval Training) typique est de 20 secondes de sprint suivis de 1’30 à 2 minutes de récupération (disons 50% VMA). Par rapport au fractionné aérobie, on voit deux différences : le sprint est plus intense (typiquement 170  à 200 % de VMA voire plus), donc anaérobie, et la récupération est plus longue. (Cela dit la fameuse méthode Tabata est de sprints de 20 secondes suivis de seulement 10 secondes de repos. C’est une sorte de HIIT masochiste. )
C’est pour ça qu’il me semble utile de séparer le HIIT anaérobie et le fractionné aérobie.
Des études ont montré que, à temps égal, le HIIT et le fractionné aérobie apportent plus de progression que l’effort d’endurance classique (type jogging, 60 à 70 % VMA constant) ; ou bien, ils apportent le même gain avec une durée plus faible, et c’est bien ce qui nous intéresse nous qui sommes toujours pressés. Une étude a par exemple montré une progression similaire chez des hommes jeunes et initialement sédentaires, après un entraînement 3 fois par semaine pendant 12 semaines, entre ceux dont l’entraînement était 10 minutes de HIIT et ceux l’entraînement était 50 minutes d’endurance, référence de cette étude : Twelve Weeks of sprint interval training improves indices of cardiometabolic health(…), Gillen et al, 2016).
Attention quand même avec le HIIT :
- ne pas zapper l’échauffement (au moins 3 minutes) ni le retour au calme.
- Arrêter ou diminuer l’effort à la moindre apparition de douleur ou blessure. Le HIIT peut faire apparaître une blessure ou une douleur.
- ça ne remplace pas totalement l’entraînement classique du genre 50 minutes d’endurance, donc en garder un de temps en temps.
Et entre HIIT (anaérobie) et fractionné aérobie, lequel est le mieux ? Je ne sais pas. Si quelqu’un a des éléments à ce sujet…

Dernière modification par Bernard2K (21/06/2024 23h13)