Le course à pied et les IH

PascalD a écrit :

- Le tapis permet de courir dans toutes les conditions météorologiques dans un environnement sécurisé.
La nuit tombante ou de mauvaises conditions météorologiques me faisaient systématiquement annuler mes séances. Aujourd’hui, je n’ai aucune excuse. Pour rendre la pratique un peu ludique, je programme mes entrainements sur des événements sportifs (Ligue des champions, Premier League, NBA) ou des séries en direct. Ce qui ne me donne aucune excuse pour annuler.

  - L’impact sur les articulations est moins important
Comparé à la plupart des surfaces extérieures, le revêtement du tapis de course est conçu pour permettre un entraînement à plus faible impact. Dans les faits, je n’ai plus aucune douleur articulaire sur Tapis.

Peut être suis je vieille école, mais personnellement  courir sur un tapis je ne peux pas. J’y ai été obligé il y a quelques années pendant une période assez courte (pas d’autre possibilité pour courir) et je n’ai pas aimé du tout, je me rappelle ma satisfaction la première fois que j’ai pu ressortir courir en extérieur.

J’ai besoin de m’ oxygéner et d’avoir un environnement (pour ma part là où je cours c’est étangs et chemins de forêt) pour être bien dans ma tête. Et les conditions météo n’ont pas d’impact, si il pleut ça sera sous la pluie, si il neige ça sera sur la neige. Et même si ça m’ arrive moins qu’avant, en hiver ça a souvent été avec la lampe frontale quand j’y allais de bonne heure.

Je ne connais pas la différence d’impact pour les articulations en courant sur un tapis, mais ça fait 40 ans que je cours sur routes et chemins et je n’ai jamais eu de problème. Des baskets de bonne qualité et renouvelées régulièrement sont évidemment indispensables. Mais peut être que le tapis procure un bon amorti effectivement.

Je ne livre ici que mon propre ressenti, n’y voir aucune critique envers la course sur tapis, c’est juste que je fais partie des gens qui ne peuvent pas l’imaginer.

En tous cas vive le sport

@Iqce

les 2 courses que je prépare sont des formats 15 et 16 kilomètres avec entre 550 et 750 m de D+
Ce sont des courses de moins de 3h donc.

Il y aura 1 ravito à chaque fois au milieu.

La compote est effectivement un très bon partenaire de l’effort je trouve aussi, par contre pas de banane dedans je n’y digère pas bien.
Cela me fait penser que je pourrais tout aussi bien me faire mes propres compotes en ajoutant les protéines qui vont bien dedans dans des flasques souples :-)

Olivier

Non mais pas besoin de vous excuser je ne prétends pas faire des formats longs 😄

Je reprends tout simplement le goût à la course de montagne après un arrêt long forcé de plus de 8 mois…autant dire que la perte d’endurance est fulgurante.

J’avoue que le coup de la fabrication des barres c’était surtout pour le côté ludique et le fait de maîtriser leurs compositions du mieux possible.

Niveau entraînement je fais 3 ou 4 sorties par semaines (en alternant 35 minutes de fractionnés et sorties de 8/10 kilomètres avec 300 ou 400 de D+). Je vais commencer à allonger pour faire du 12/15 kilomètres plus régulièrement.

Encore 2 bons mois pour affiner tout ça.

Olivier

J’ai eu fait des barres, pas facile en trail car souvent soit ça se tient pas, soit c’est trop dur et on s’étouffe.

J’ai stoppé les barres exceptés sur les longues distances (pour la variété) pour les compotes et j’avoue que compote+boisson c’est le top en terme d’efficacité. En terme gustatif, beaucoup de choix aussi niveau compote.

globtrot a écrit :

Pour l’endurance en général, si on veut optimiser sa performance et/ou le plaisir, c’est vraiment un gros sujet. Ce livre est certainement le meilleur en français : Nutrition de l’endurance - Les secrets pour booster vos performances (Mon coach remise en forme) eBook : Daniel, Hugues, Kuhn, Fabrice: Amazon.fr: Boutique Kindle

A partir de 2h de course, il faut des glucides, de l’ordre de 60 à 70g/h. Attention à la boisson qui doit être isotonique. C’est très bien expliqué ici : https://conseilsport.decathlon.fr/a-quo … sotoniques.

très interessant ce point de vue et je vais m’empresser de consulter ces sources.

JeromeLMNP a écrit :

Toutefois, pour les efforts de moins de 3h, j’insisterai surtout sur la charge glycémique et hydrique pré-course.

Cela se prépare surtout la semaine avant la course avec une alimentation adaptée, du repos et des séances relativement courtes de HIIT (High Intensity Interval Training) qui vont aider le corps à se charger en eau et en glucides.

Interessant. Je fais parfois des séances de HIIT / TABATA ou sous forne de cours de GRIT à plusieurs.
J’en ressors souvent rincé au bout de 20 / 25 minutes et on ressent vraiment tout le travail accompli. On a l’impression d’être monté sur ressort les jours qui suivent.

Olivier

JeromeLMNP a écrit :

Cela se prépare surtout la semaine avant la course avec une alimentation adaptée, du repos et des séances relativement courtes de HIIT (High Intensity Interval Training) qui vont aider le corps à se charger en eau et en glucides.

Tout à fait d’accord !

Sur le sujet plus large de l’affûtage : si on a fait une grosse prépa et qu’on termine avec un bon affûtage (jusqu’à 3 ou 4 semaines pour des efforts très longs), on réussit à programmer un pic de forme le jour J et on a l’impression d’avoir des ailes. La sensation est juste énorme.

Et comme il y a finalement très peu de concurrents qui respectent ces règles de préparation, on termine à une place qui est bien au-dessus de sa valeur intrinsèque (qui à partir d’un certain age est forcément bien entamée ).

Oui, avec plaisir !

J’utilise la méthode de la périodisation pour mon programme d’entrainement. C’est très classique, vous connaissez certainement. Il s’agit d’aller crescendo dans le volume d’entrainement, avec des semaines plus légères pour surcompenser. Tout ceci permet d’amener votre condition physique à un maximum. Mais la fatigue aussi, c’est un corollaire.

C’est là qu’intervient la période d’affutage. Si on se repose par exemple une journée (ou qu’on s’entraine très légèrement), la fatigue va diminuer nettement alors que la condition physique diminuera peu. Or la forme, c’est la condition physique diminuée du niveau de fatigue.

Ça, c’est la théorie. Comment faire pratique ?

D’abord, pour aller crescendo dans son volume d’entrainement, il faut pouvoir mesurer ce volume. Cela peut être en durée d’entrainement, mais la TSS est plus pertinente. Cf. par exemple ici.

Sachant que Strava en version premium (et d’autres applis) font un calcul de la TSS pour chaque entrainement. Avec Strava, vous avez aussi la courbe de suivi des niveaux de condition physique, fatigue et forme (courbe "Fitness & Freshness").

Donc personnellement, j’ai un programme sur 5 ou 6 mois qui me dit chaque semaine quel total de TSS je dois effectuer. Je ne sais pas s’il y a des plans d’entrainement en course à pied basés sur la TSS. De mon côté, je monte mes propres programmes en m’appuyant sur la Bible du Triathlon de Joe Friel (du coup, je vois au passage qu’il y a une nouvelle version très récente). Ça doit pouvoir être transposé à la CAP. Encore une fois, la méthode peut aussi être utilisée avec un volume calculé en temps, mais je n’ai jamais pratiqué ainsi.

Et bien sûr, au-delà du quantitatif, il y a le qualitatif (travail du foncier, seuil, VMA) à intégrer dans le programme d’entrainement.

Le problème de la CAP, c’est qu’on est limité en kilométrage à cause du risque de blessure. La pratique d’autres discipline d’endurance comme le vélo et la natation permettent de faire du foncier (et pas que) sans risque.

JeromeLMNP a écrit :

Pensez vous que ces cycles marchent aussi bien (de facon aussi evidente) pour de la CAP (simplement CAP)

Ca fait plaisir de trouver quelqu’un qui se base sur le TSS ! Ça reste rare.

De mon côté, je me contente de suivre mon programme hebdomadaire de TSS, en compensant éventuellement sur la semaine suivante, en cas de petit écart. Je ne dois pas être suffisamment geek pour le sport, et je ne vais pas jusqu’à suivre les ATL et CTL, que j’ai d’ailleurs redécouverts dans votre topo très complet. Pour ce suivi, il faut un outil du type TrainingPeaks ?

Pour l’application à la CAP, je dirais que oui, et aussi pour tout sport d’endurance. En triathlon, il me semble que Joe Friel est plutôt spécialisé pour la courte distance et il présente bien la méthode. C’est même une des points qui me gêne un peu (mais sans plus) avec la Bible du Triathlon, c’est que je trouve que ce n’est pas adapté à 100% à du long. Mais c’est plus sur la partie qualitative du programme d’entrainement.

Iqce a écrit :

Par contre j’ai une garmin fr 255 ; pour avoir la 245 à coté je suis scotché par la précision du capteur actuel (je ne parle pas du GPS, on s’en fiche).

J’ai un compteur Garmin pour le vélo. Si c’est la même chose pour la montre, il y a des données de "Training effect" (mon téléphone est en anglais) pour chaque zone de fréquence, donc cela revient finalement à du TSS.

Par contre, j’utilise une ceinture cardio pour l’enregistrement de la fréquence cardiaque (puisque le TSS est basé uniquement là-dessus). Les capteurs FC des montres me donnent n’importe quoi. Apparemment, ça dépend beaucoup des personnes.

Pour moi, ce qui est important pour le pic de forme, c’est de suivre un programme cohérent avec si possible un TSS hebdomadaire à respecter. Dans ce cas là, c’est mathématique, on est forcément au pic de forme à la fin du programme (sauf bien sûr maladie, blessure, …).

globtrot a écrit :

…
J’ai un compteur Garmin pour le vélo. Si c’est la même chose pour la montre, il y a des données de "Training effect" (mon téléphone est en anglais) pour chaque zone de fréquence, donc cela revient finalement à du TSS.

Par contre, j’utilise une ceinture cardio pour l’enregistrement de la fréquence cardiaque (puisque le TSS est basé uniquement là-dessus). Les capteurs FC des montres me donnent n’importe quoi. Apparemment, ça dépend beaucoup des personnes.

Pour moi, ce qui est important pour le pic de forme, c’est de suivre un programme cohérent avec si possible un TSS hebdomadaire à respecter. Dans ce cas là, c’est mathématique, on est forcément au pic de forme à la fin du programme (sauf bien sûr maladie, blessure, …).

Réservé au vélo sur la 255 !